calentamiento/flexion de brazos

EL CALENTAMIENTO

 

http://www.youtube.com/watch?v=VKUW5x3GPO4

    1.Carrera suave: realizaremos una carrera durante un periodo de tiempo (3-4 min)

    2.Movilidad:

Empezamos moviendo articulaciones comenzando de abajo-arriba.

Comenzamos con los tobillos realizando un movimiento circular elevando ligeramente la punta de los pies(20seg. con cada pie)

Seguiremos con las rodillas , flexionando ligeramente el cuerpo manteniendo la espalda erguida y las rodillas juntas, realizando un movimiento circular hacia la derecha y posteriormente a la izquierda(20 seg).

Continuamos con las caderas, realizando movimiento ondulatorio hacia los dos lados (20 seg).

Posteriormente seguiremos con las extremidades superiores comenzando por los hombros , moviéndolos suavemente hacia delante y hacia atrás (20seg).

Por ultimo realizaremos un ligero movimiento circular del cuello(20 seg)

  3Estiramiento muscular :

Gemelos.Apoyamos los brazos cruzados en una pared, flexionando las rodillas una hacia atras y la otra hacia delante , una vez en esta posicion acercamos nuestra cintura hacia la pared.

Triceps.Llevamos uno de los codos al otro lado del cuerpo, hacia el hombro opuesto,utilizando la otra mano para acercarlo mas a dicho hombro.

Cuadriceps.Para estirar los cuadriceps , nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de el lentamente hacia las nalga.

Cervicale.Hacemos presion con las manos,en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto,manteniendo la posicion de la cabeza. 

 4.Ejercicios explosivos

Hacemos 30 abdominales en tres sesiones de diez abdominales cada una y con un descanso de cinco segundos entre cada sesion.

 TEST FLEXION DE BRAZOS

  Objetivo: Mide la fuerza-resistencia muscular del tren superior (tronco y brazos).
  Desarrollo. El alumno se coloca con los pies apoyados en el segundo peldaño de las espalderas,
el cuerpo recto, y los brazos separados a la anchura de los hombros. Las manos mirarán hacia
delante. Los brazos permanecerán con los codos extendidos. Desde esa posición el alumno
realizará el mayor número posible de flexiones de brazos.
  Normas:Se contará una repetición cada vez que el alumno al bajar lo haga con el cuerpo recto
y a no más de 10 cm del suelo, y al subir extienda los codos completamente.

LEVANTAMIENTO DE PESAS

LEVANTAMIENTO DE PESAS : **
El levantamiento de pesas (halterofilia), es un deporte olímpico cuyo objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible, distribuido equitativamente en discos que se fijan en los extremos de una barra metálica.



El deportista que practica el levantamiento de pesas debe contar con una vestimenta adecuada(malla o lycra, clazado, cinturon) para tener una mayor comodidad y evitar lesiones en la ejecución de la técnica.
La barra para las competiciones masculinas debe pesar 20 kg y tener una longitud de 222 cm; su circunferencia debe ser de 9 cm.
Para facilitar el agarre de la barra y la posición de las manos la barra tendrá un grafilado.
La barra para las competiciones femeninas debe pesar 15 kg y tener una longitud de 202 cm; su circunferencia debe ser de 8 cm. .
Para facilitar el agarre de la barra y la posición de las manos la barra tendrá un grafilado.

Discos para la práctica de levantamiento de pesas:

Los pesos a distribuir en la barra dependen del tamaño y color de los discos empleados. Es importante recalcar que cada lado de la barra llevará los mismos discos, estos se dividen de la siguiente manera:
- Discos de color rojo con peso de 25 kg.
- Discos de color azul con peso de 20 kg.
- Discos de color amarillo con peso de 15 kg.
- Discos de color verde con peso de 10 kg.
- Discos de color blanco con peso de 5 kg.
- Discos pequeños
 Rojo con peso de 2.5 kg.
-Azules de 2 kg.
-Amarillos de 1.5 kg.
-Verdes de 1 kg.
-Blanco de 500 gr.
Seguros
Son los dos elementos con los que se fijan los discos a la barra, en ambas ramas deben tener un peso de 2,5 kg.

DOMINADAS :**

Una vez seamos capaces de realizar entre 3 y 5 dominadas, pasamos al segundo objetivo si queremos proseguir el entrenamiento, ser capaz de realizar más dominadas y con más soltura.
Para un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza, hay que combinar en el entrenamiento las distintas manifestaciones y tipos de fuerza.



Con un entrenamiento más variado y enriquecido en posibilidades de trabajo, se produce una mayor estimulación muscular, al obligar al músculo a adaptarse continuamente.
Una mayor estimulación no tiene que ser necesariamente un aumento de pesos o repeticiones. El cambio continuo en las formas de trabajo, hace que el músculo siempre esté despierto a los cambios.
En los tipos de trabajo podemos citar:
- Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.

- Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo.
Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).

- Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.


- Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.

** Todas estas áreas de trabajo son beneficiosas y tienen que estar presentes en el plan de entrenamiento.

ABDOMINALES

• CALENTAMIENTO
• PARTE PRINCIPAL :El Objetivo : Fortalecimiento de los músculos abdominales, recto del abdomen, oblicuos, transverso. Aprendizaje técnico de la ejecución de abdominales. Preparación para realizar ejercicios de abdominales avanzados.

            Hay cuatro niveles :

• En el primer nivel de la tabla las manos se sitúan en el suelo, Cada tabla se diferencia de la siguiente en la colocación de las piernas. Esto aumenta la tensión necesaria para conseguir unos 50 grados de flexión del tronco. En la posición más sencilla, las piernas se encuentran flexionadas y con los pies en contacto con el suelo.

• El el segundo nivel se sitúan las manos en el estomago , las piernas siguen flexionadas pero se encuentran en el aire , ya que la flexión de la cadera con los muslos es de 90 grados.
  


• En el tercer nivel se sitúan las manos en trelazadas en la nuca , se mantiene esa flexion de noventa grados pero las rodillas se encuentran en extensión. Es decir; quedan estiradas hacia arriba o perpendicular al suelo.
• Vuelta a la calma: Estirando sobre todo hombros, codos , muñecas, cuello ,gemelos ,tríceps ,cuádriceps , cervicales .

    BALON MEDICINAL

• El Calentamiento
• Parte Principal :EL Objetivo : mejorar nuestro nivel de equilibrio, coordinación de nuestra fuerza.

       Tres tipos de pase :

• Pases de pecho : Estando en pie lanzaremos el balón hacia adelante con las dos manos, usando brazos y pecho para el impulso, este ejercicio se puede realizar conjuntamente con otra persona.
• Lanzamiento por encima de la cabeza : Aguantando el balón desde encima y detrás de la cabeza lanzamos hacia adelante y levemente hacia arriba.

Lanzamientos laterales y oblicuos : Con el balón a la altura de las caderas lo balanceamos con los brazos extendidos alrededor de nuestro cuerpo, luego soltarlo a la altura de la cintura o el pecho y recogerlo también con los brazos extendidos.

• VUELTA A LA CALMA: Estirando sobre todo hombros, codos, muñecas,muñecas, cuello, gemelos, tríceps, cuádriceps, cervicales.

PLAN DE AUTOCARGAS

• CALENTAMIENTO
• PARTE PRINCIPAL: entrenamiento en en circuito del sistema fraccionado EL OBJETIVO mejorar la fuerza de brazos y , piernas y abdominales. En las 6 estaciones se realiza un ejercicio diferente durante 30 seg cuando se completa la ronda se descansa 1 min

1. saltar a la comba
2. abdominales
3. flexiones
4. carretillas
5. sentadillas
6. levantarse en parejas.

           http://www.youtube.com/watch?v=gsREzYOhUJc

• VUELTA A LA CALMA estirando sobre todo hombros, codos, muñecas, muñecas, cuello, gemelos, triceps, cuadriceps, cervicales.

FLEXIONES DE BRAZOS

• CALENTAMIENTO





• PARTE PRINCIPAL: disponemos de 3 niveles; INICIACIÓN ( pies y rodillas apoyados en el suelo) , NORMALES (rodillas al aire y los pies apoyados en el suelo) y EXPERTOS ( los pies apoyados en un banco o silla a la altura de la cadera ). las manos pueden estar apoyadas a la altura de la cintura o de los hombros

este ejercicio trabaja las siguientes zonas musculares: pecho, hombros, espalda y toda la

zona central del cuerpo.



Las flexiones de brazos admiten muchas variantes y pueden ser muy escalables.
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	Flexiones clasicas, pectoral Colocando las manos bajo los hombros incidimos proporcionalmente en el pectoral y triceps.
	Flexiones clasicas, triceps o de nadador Colocando las manos lo mas arriba posible aumentamos el trabajo de los triceps.
	Flexiones clasicas, biceps Colocando las manos lo mas atras posible y centrando en el biceps, aumentamos la implicacion del biceps en el ejercicio.
	Flexiones principiantes para pectorales Con las rodiilas en el suelo y las manos en bajo los hombros, facilitamos el trabajo e incidimos en los pectorales.
	Flexiones principiantes para triceps Con las rodiilas en el suelo y las manos a la altura de la cabeza o mas arriba, aumentamos el trabajo de los triceps
	Flexiones principiantes para biceps Con las rodiilas en el suelo y las manos apoyadas en el piso lo mas atras posible, aumentamos el trabajo de biceps.

•  Vuelta a la calma estiramiento muscular.